Vücut Yağlarından Neden Kurtulamıyorsunu

Vücut Yağlarından Neden Kurtulamıyorsunuz?

Neden Kilo Veremiyorum?

Sıcak bir banyo gibisi yoktur. Suyun sağladığı huzurun ve temizlenmenin verdiği rahatlamanın ardından banyodan çıkmaya karar verdiniz. Ve buharla kaplanan aynayı elinizle sildikten sonra bir anda karşılaştığınız manzara karşısında keyfiniz kaçtı. Gördüğünüz şey, fazla kilolar ve yağlanmış bir göbek. İstemediğiniz bu görüntüyü muhtemelen günden güne kanıksadınız veya görmezden geldiniz. Ama saklanacak yeriniz yok. Çünkü üzerinizde, ayak parmak uçlarını görmenize engel olan bu çıkıntıyı kapatacak bir kıyafet yok. Olsa bile kemerinizin üstünde yeni bir genişleme deliği açacak yeriniz kalmadı. Eskiden bol paralar harcayıp hevesle giydiğiniz kıyafetlerinizin içine artık giremiyorsunuz değil mi? Nedenlerine ve neler yapabileceklerinize gelmeden önce dünya üzerinde bulunan 3 milyar insandan biri olduğunuzu bilmenizi isterim (1).

Neden Özellikle Karnınızda Fazla Yağlanma Var?

Yağlanmanın sadece karnınızda olduğunu söylemek eksik bir teşhis olur. Çünkü insan bedeni kilo alımını tüm vücut sathına yayar. Fakat cinsiyetlere göre vücut yağlanmalarının farklı bölgelerde daha çok kümelenmesi sık rastlanan bir durumdur. Örneğin, erkeklerde bel ve karın bölgesinde kadınlarda ise kalçalarda ve bacaklarda yağlanmanın fazla olduğu bilinmektedir (2). Bunun yapısal ve hormonal nedenleri vardır (viseral yağ oranı, testosteron ve östrojen etkisi vb.) (2). Fakat on binlerce yıllık evrimsel süreçte tekrarlayan bu döngü, modern çağın “yeni nesil” beslenme tipiyle inkar edilemez bir gerçeklikle değişime uğradı. Günümüzde, genç, yaşlı, kadın veya erkek, hemen herkes bel ve karın bölgesinde fazla yağlanmadan muzdariptir. Başlıca suçlular ise aşırı şekerli ve yağlı gıdalardır. Ya da daha doğru bir çıkarım yapacak olursam karın bölgesini yağlandıran “sorunlu” gıdaları dur durak bilmeden ve bıkmadan tüketen bireylerin kendi yıkım süreçlerini başlatmalarıdır.

Spora Başlama Zamanı Geldi

Geç bile kaldınız. Ama Türkçemizde duruma uygun güzel bir atasözü vardır. “Zararın neresinden dönersen kârdır.” Bir spor salonuna yazılmak her ne olursa olsun harika bir başlangıçtır ve takdiri hak eder. Gereken spor ekipmanlarınıza artık erişiminiz var. Fakat bunun yetmediğini bilen birisi olduğunuzu varsayalım. Yapacağınız diğer mantıklı hamlenin bir spor eğitmeninden özel ders almak olduğunu düşünüyorsunuz ve bir spor eğitmeniyle anlaşıyorsunuz. Takdir edilmesi gereken bir cesur karar daha.

Eğitmeninizle seanslara başladınız. İlk haftalarda bir miktar kilo kaybı yaşadınız ve motivasyon kazandınız. Kafanızda kabaca bazı hesaplar yaptığınıza hiç şüphe yok. Spora başladığınız tarihten son ölçüm sürecine kadar verdiğiniz kiloyu hesaplayarak birkaç hafta içinde hedeflediğiniz kiloya geleceğinizi düşünüyorsunuz. Ama bir şeyler ters gitmeye başladı. Öncelikle kilo verme sürecinde bir yavaşlama, hatta durma oldu. Ayrıca yağlanma oranında neredeyse bir değişiklik olmadı. Oysa antrenmanlarınızı hiç aksatmıyorsunuz. O zaman karın ve basen bölgenizdeki yağlarınız sadık bir eş misali sizi neden terk etmiyor? Neleri yanlış yapıyorsunuz? Olasılıkların bir listesini yapalım.

Olağan Şüpheliler

1.) Beslenmenizde bir sorun olabilir: Problemin en temeline inerek başlamak diğer seçeneklerle vakit kaybını engeller. Muhtemelen beslenme düzeninizde hâlâ gözden kaçırdığınız bir boşluk var. Gereğinden fazla kalori almaya devam ediyor olabilirsiniz. “Fakat hareket ediyorum, haftada 3 gün spor yapıyorum” dediğinizi duyuyorum. Oysa vücudunuzun ve beyninizin size oynadığı sinsi bir oyun var.

İnsan beyni ve bedeni on binlerce yıllık evrim sürecinin köklerine sıkı sıkıya bağlıdır. Mağara dönemlerinde avcı ve toplayıcı atalarımızın acıktıklarında köşe başında bulunan mağaradan alışveriş yapmadıklarını biliyoruz. Bunun için bireysel veya grup halinde zorlu, tehlikeli ve amansız bir yiyecek arayışına çıktılar. Kimi zaman başarılı oldular kimi zaman başarısız. İşte o başarılı oldukları süreçlerde başarısız ve aç kaldıkları sürecin acısını çıkarmak ve olası bir kıtlık dönemine hazırlık yapmak için buldukları yiyecekleri tüketebildikleri kadar tükettiler. Fizyolojik olarak bu duruma ziyadesiyle alışkın olan insan beyni kıtlık dönemlerinde enerji ihtiyacını karşılamak için vücudumuza gerekli miktarda yağı depolama sinyalini verir (3). Özetle yağ depolar. Bunun için iştahınız artabilir ve daha fazla yiyecek tüketebilirsiniz.

İşte başınıza gelen de tam olarak bu olabilir. Bedeniniz size “kilo ve yağ kaybı yaşıyorsun. Olası bir açlık döneminde enerji sorunu yaşayabilirsin. O zaman biraz daha fazla ye” diyebilir. Farkında olmadan her zaman tükettiğiniz pirinç pilavından 4 kaşık daha fazla tabağınıza koydunuz, 1 avuç daha kuru yemiş tükettiniz. Belki de “bugün çok iyi antrenman yaptığım için 1 kase tatlıyı hak ettim” dediniz ve yediniz. Hatayı muhtemelen bu noktada yaptınız. Zira yaptığınız sıkı antrenmana güvendiniz ve kaybettiğiniz 300 kaloriden fazlasını geri aldınız. Aslında bu sorunu ortadan kaldıracak matematiksel formülü ve hesaplama yöntemini “Boksun Da Vincisi” adlı kitabımın 8. Bölümünde ayrıntılarıyla yazdım. Ama buna tekrar dönmeden önce diğer olasılıkları gözden geçirelim.

2.) Platoya takılmış olabilirsiniz: İnsan vücudunun bir başka açgözlü ve tuhaf davranış modellerinden biri daha. Eleştirilen ve suçlanan bu modeli öncelikle tanımlayarak başlayalım. Platoya takılmak; sporcunun düzenli olarak antrenmanlarını ve beslenmesini yapmasına rağmen performansında, kilosunda, kuvvetinde veya yağ oranında bir değişimin gerçekleşmemesine verilen isimdir. Mızmız ve şımarık bir tepki. Açıkça beden burada değişim ve gelişim için daha fazlasını talep etmektedir. Çünkü kaslarda, buna bağlı yapılarda ve metabolizmada değişimler için farklı yoğunluklarda, şiddetlerde ve antrenman metodlarında çalışmalar elzemdir (4). Uzun süreli kendini tekrarlayan antrenman döngülerinin bir yan ürünü olan plato durumuna girildiğinde, zaman vücut için adeta durur. Kişi bu durumu bir süre sonra fark edecektir. Fark etmediği şey ise kendini tekrarlayan spor rutinin kurbanı olduğudur.

3.) Yeterince uyumuyor olabilirsiniz: Sık yapılan ve küçümsenen bir başka ayrıntı. “Uyumanın karın yağlarımla ne gibi bir ilişkisi olabilir?” diye sorabilirsiniz. Oysa günümüzün ortalama 3’te 1’ini alan bu gizemli süreç içinde vücutta mucizevi değişimler gerçekleşir. Yetersiz ve kalitesiz uykunun insan fizyolojisi ve psikolojisi üzerindeki olumsuz sonuçlarına bir bakalım.

Ölüm oranında artış,
Kilo alımı ve obezite,
Diyabet ve metabolizma sorunları,
İltihap oranında artış,
Kardiyovasküler hastalık oranında artış,
Nörobilişsel işlev kaybı,
Ruh sağlığında bozulma (5).

İşte yakaladınız! Evet tam yukarıda, ikinci sırada yazan rahatsızlık vücut yağlarından bir türlü kurtulamama nedenlerinden biri olabilir. Yetersiz ve kalitesiz uykunun kilo alımında ve obezitede rol oynadığına dair yapılan çalışmalar bulunmaktadır ve tamamen doğrudur (6,7). “Ama gece saat 02.00’de uyudum, sabah saat 10.00’da uyandım. 8 saat uyudum. Yeterince uyumuş sayılmaz mıyım?” diyebilirsiniz. Bu kavram da yine eksiktir. Çünkü saat 22.00’de salgılanan uyku hormonlarının sağladığı faydalar ile gece 02.00’de yapacağınız uykunun kalitesi aynı olmayacaktır. Ayrıca geç uyumanın sirkadyen ritminizde, kortizol seviyesinde, yağlanmada, beyin ve ruh sağlığında olumsuz etkileri olduğu bir gerçektir (8).

4.) Yeterince dinlenmiyor olabilirsiniz: Hatırı sayılır profesyonel sporcunun dahi gözden kaçırdığı çok önemli bir ayrıntıyı gözden kaçırıyor olabilirsiniz. Daha fazla hareket daha fazla kalori yakımı anlamına gelir. O halde durup dinlenmeden her gün antrenman yapmak ve aktif kalmak yağ yakımını nasıl durdurabilir diye sorabilirsiniz. Cevabı hem iç hem dış etkenlerde saklıdır. Antrenman salonunda tükenircesine antrenman yaptıktan sonra vücutta yağ kaybı, kas kazanımları ve hormonal değişimler olur. Fakat vücut kas yapım sürecini bilhassa dinlenme süreçlerinde yapar. Ancak kaslar arka arkaya ve uzun süre toparlanmasına izin vermeden çalıştırdıktan sonra dinlendirilmezse vücut bir süre sonra bazı olumsuz durumlarla karşılaşır. Bunlar;

Kronik stres ve buna bağlı hormonlarda artış,
Gündelik hareket yüzdesinde azalma ve buna bağlı kalori yakımında azalma,
Açlık hormonunda artış (ghrelin), tokluk hormonunda azalış olmasıdır (leptin) (9).

Adeta birbirine bir zincirin halkaları gibi sıkı sıkıya bağlı olan bu tetikleyiciler yeterli dinlenme protokolleri uygulanmadığında domino taşları misali üst üste yıkılabilir ve yağ yakım sürecine darbe indirebilir.

5.) Uzun dönemli çok sert antrenmanlar yapıyor olabilirsiniz: Yukarıda saydığım tüm maddeleri kapsayan ve bunlara ilave olan bu olasılık yine gözden kaçan önemli bir unsurdur. Şayet bir eğitmen gözetiminde sürekli ve şiddetli antrenman döngüsündeyseniz burada yine yağ kaybı konusunda risk altındasınız.

Bu hayati ayrıntıyı gözden kaçırdığınız sürece yağ yakımında azalma beklemek bir yana vücut yağ oranında artış bile olabilir. Çünkü uzun dönem ve sürekli sert antrenman döngüleri vücutta aşırı yorgunluğa, stres hormonlarında artışa, sürantrenmana ve buna bağlı psikolojik sorunlara neden olabilir ve spordan koparak yağ yakım sürecini sekteye uğratabilir (10). Eğitmen burada büyük sorumluluk altındadır ve böylesine hatalı bir uygulamayı fark etmemek onun suçudur.

6.) Kronik bir metabolizma rahatsızlığınız olabilir: En sık gözden kaçırılan bir başka içsel unsur, yağ oranı yüksek bir bireyin metabolizma sorunlarından haberdar olmaması veya bunun etkileri hakkında fikir sahibi olmamasıdır. Özellikle tip-2 diyabet ve haşimato türünden tiroid hormon rahatsızlıkları olan bireylerin antrenman sonrası toparlanma, vücut yağ yakım süreçleri ve obeziteden kurtulma değişkenleri normal bireylere oranla daha yavaş ilerlemektedir (11,12). Gözden kaçan bu önemli ayrıntı aradığınız cevap olabilir.

7.) Alkol tüketimi yağ yakımını engelleyebilir: Toplumlarda sosyal içici kavramı her bireyde coğrafyaya ve kültüre bağlı değişkenlik göstermektedir. Ancak etkileri oldukça benzerdir. “Sosyal içici” kavramı sizin ne ölçüde sosyal olduğunuza bağlı olarak farklılık gösterir ve bu durum yağ yakma hedefi olan bir bireyde bir soruna dönüşebilir. Basit bir matematik hesabıyla durumu açıklayayım. Hafta sonları bir araya gelmeye karar verdiğiniz bir arkadaş grubunuz ile biraz alkol tüketip yanında atıştırmalık bir şeyler yemeye karar verdiniz. İçmeyi düşündüğünüz alkolün türlerine ve kalori miktarlarına kabaca bir göz atalım.

Alkol Türü

Bira (Standart / %5 alkol)

Rakı (%45 alkol)

Viski (%40 alkol)

Votka (%40 alkol)

Cin (%40 alkol)

Standart Porsiyon Ölçüsü

1 Bardak (330 ml)

1 Tek (40 ml)

Ortalama Kalori (Kcal)

140 - 150 kcal

105 - 110 kcal

95 - 100 kcal

Alkol oranına baktığımızda en masum bira gibi görünüyor. 2 bardak bira (660 ml) içerseniz ortalama 290 kcal alacaksınız. Yanında alacağınız aperitif gıdalar ile biraz çerez ve yağda kızarmış bir patates kızartmasını da yediğinizde harika bir akşam geçireceksiniz. Ama alacağınız ortalama kalori 500’ün üstünde olacaktır. Kabaca haftada yaptığınız 1 saatlik hibrit bir antrenmanda (kardiyo+ağırlık) harcayacağınız kalori miktarına yakın veya bunun biraz fazlası. Ayrıca alkolün vücutta şekere dönüştüğünü, fazla şekerin ise yağa çevrilerek eritmek için para, emek ve zaman harcadığınız karın ve basen bölgelerine tekrar yerleştiğini hatırlatırım.

8.) Hormonlarınızda sorun olabilir: Bazen hayatınızda yapmanız gereken şeyleri doğru yöntemlerle yapsanız bile istediğiniz sonuca ve duruma uygun ruh haline bir türlü ulaşamadığınızı hissetmişsinizdir. Yapmanızı söyledikleri aralıkta ağırlığı kaldırdınız ama bir türlü kas kazanamadınız. Zihninizi eğitmek için kitaplar okudunuz ama odaklanamadınız ve hafızanız çok zayıf. Veya yukarıda yazdığım olumsuz unsurları ortadan kaldırdınız ama hala yağlı ve kilolusunuz. İşte bu noktada endokrin sisteminizde bir sorununuz olabilir. Doğrusunu söylemek gerekirse tüm fizyolojik ve bilişsel karar mekanizmalarınızda endokrin sistem baş sorumlulardandır. Ama toplumda az sayıda birey bunun nedeninin hormonlar olduğundan haberdardır. Peki yoksunluğunda yağ yakımını azaltan bu hormonlar nelerdir kısaca bir göz atalım.

T3-T4 hormonları (13).
Büyüme hormonu (GH) (14).
Katekolaminlerde eksiklik veya zayıf yanıt (15).
Leptin.
Testosteron.

Yazdığım hormonların eksikliğinde yağ yakımı yavaşlayabilir.

9.) Yeterince hareket etmiyor olabilirsiniz: Tekrar “Ama haftada 3 gün spor yapıyorum. Yeterli değil mi?” diyebilirsiniz.Hayır değil. Spor salonunda iki günde 1 saat spor yapmak yeterli olmayabilir. Günün geri kalan 23 saatinde ne yaptığınız ve nasıl beslendiğiniz belirleyici asıl unsurdur. Az uyumak, stres altında kalmak, kötü beslenmek ve az hareket etmek yağ yakım sürecini baltalayacaktır. Üstünde durmak istediğim en önemli unsur ise oturarak çalışmaktır. Teknolojinin hemen her noktada hayatımıza girmesinin işlerimizi kolaylaştırdığına şüphe yok. Ayrıca teknoloji tabanlı hayatın bizi masa başına hapsettiği ve hareketsiz kıldığı gerçeğini kabullenmiş bulunuyoruz. Sorunlar da burada başlıyor. Çünkü hareket etmek üzerine tasarlanmış insan bedeni kısıtlı alanlar içine adeta hapsolmuş durumda. Son yarım asırın yeni sigara içme alışkanlığı olarak adlandıracağım bu yeni durum insan bedeninde son derece olumsuz durumlara ve hastalıklara neden olmaktadır. Dolayısı ile günün aktif olarak geçirildiği ortalama 16 saatlik zaman diliminin 1 saatinde spor yapıp geri kalan 15 saatinde neredeyse hiç kalkmadan oturmak ve hareketsiz kalmak vücut fonksiyonlarına zarar verebilir ve yağ yakım sürecini sekteye uğratabilir. Tam bu noktada karın bölgesinin her iki cinsiyette tehdit altında kaldığını söyleyebilirim. Çünkü oturarak çalışmak karın kaslarının inhibe olmasına ve yağlanmasına yol açabilir.

Peki yukarıda saydığımız her şeyi doğru yaptığımızı farz ederesek geriye ne kalmış olabilir? Hala vücut yağlarımız neden istediğimiz hızda erimiyor? Neyi gözden kaçırıyoruz? Belki de son ve hiç bilmediğimiz bir küçük ayrıntı daha gün yüzüne çıkmayı bekliyordur.

Gizli Kalan ve Bilinmeyen Unsur:Beta ve Alfa-2 Reseptörleri

Derin ve karanlık sularda saklanan “suç aletimiz” bu unsur olabilir. Konu oldukça karmaşık ve teknik olduğu için mümkün olduğunca anlaşılır bir dille ve özetle anlatmaya çalışacağım.

İnsanlık tarihiyle ilgili bulunan heykel, gravür ve çeşitli çizimlere dikkatle bir göz atın. Kadın figürlerinde geniş, yağlı kalça ve iri göğüs tasvirlerini, erkeklerde ise geniş omuz ve kollar ile kısmen ve bazen karın bölgesinde yağlanmayı görebilirsiniz. Her iki cinsiyetin yağ oranı dağılımının vücudun farklı bölgelerinde tasvir edilmesinin ana sebebi ne olabilir? Benzer tip beslenme ve yaşama alışkanlıklarına sahip atalarımızda farklı beden tipleri neden oluştu?

Evrimsel süreçte kadınların deri altı yağlanmasının neden kalça ve bacaklarda, erkeklerin ise karın bölgesinde fazla olduğuna dair kesin ve net bir teori hala bulunamadı (16). Fakat kadınların deri altı yağlanmasında artışın hamilelik ve sonrasında emzirme süreçlerine katkı yaptığı, erkeklerde karın bölgesindeki viseral yağlanmanın ihtiyaç halinde hızla enerjiye dönüştüğü bilinmektedir (16). Konu hakkında yapılan varsayımlardan biri de eski çağlardan bu yana kadınların ev, aile ve çocuk bakımı (özellikle çocuk emzirme süreci) için, erkeklerin ise dış tehditler, kaba güç isteyen beden işleri ve avlanma amacıyla yağlandığıydı (16). Dikkat ederseniz aradan geçen on binlerce yıldan bu yana son 50 yılı saymazsak bu akit neredeyse bozulmadan günümüze kadar geldi. O halde vücutta genetik kodlarımızda yazılmış olan bir algoritma olabilir. Sahneyi burada beta ve alfa-2 reseptörlerine bırakıyoruz. Peki bu reseptörler nedir ve ne işe yarıyorlar?

Beta reseptörler: Vücudun hareket sonucunda salgıladığı katekolaminlere (özellikle adrenalin) hızlı ve olumlu yanıt veren alıcılardır. Ağırlıklı olarak kalp, böbrek ve yağ hücrelerinde bulunur (17).

Alfa-2 reseptörü ise, vücudun herhangi bir dış etkenle karşılaştığında salgıladığı katekolaminlere karşı “olumsuz” tepki veren alıcılardır.

Her iki yapı yağ hücrelerinde bulunur. Fakat birbirine zıt işlevleri vardır. Sitem şöyle çalışır: Egzersize başlayan vücut katekolaminleri ama özellikle adrenalini salgılar. Bu hormon hızla enerji ihtiyacını karşılamak için yağ hücrelerine gider. Burada beta reseptörüne bağlanır ve lipoliz işlemini başlatır. Böylece ihtiyaç duyulan enerji, yağların parçalanmasıyla elde edilir. Fakat alfa-2 reseptörleri burada tam tersi bir rol oynar. Salgılanan adrenalin alfa-2 reseptörüne bağlandığında ise sistem lipoliz işlemini durdur ve yağ yakımı gerçekleşmez. Yani bir metafor yaparsak beta reseptörlerine eve misafir kabul eden ve kapıyı açan ev sahibi, alfa-2 reseptörlerine misafire kapıyı kapatan ve onu eve almayan ev sahibi diyebiliriz.

Bu alanda işler biraz daha netleşmeye başlıyor. Zira egzersiz veya hareket vücutta yağ yakımını her zaman beklendiği ölçüde desteklemiyor. Ortada direniş gösteren bir yapı var. Bu asi direnişçilerin kadınların kalça bölgesinde karın bölgesine oranla 40 kat daha fazla olduğu tespit edilmiştir (16).Yani bu bölgede bulunan yağların yanması için neredeyse 40 kat daha fazla bir çalışma süreci gerektiğini varsayabiliriz. Erkeklerde bu oran kadınlarda olduğu kadar fazla olmadığı için yağlanma oranının karın altı bölgesinde daha fazla olduğu görülmektedir.

Peki alfa-2 reseptörleri neden bunu yapıyor? Vücudumuz için “zararlı” olarak kabul gören yağların alfa-2 alıcıları sayesinde yakılmamasının bize faydası ne olabilir? Cevabı basit: zor zamanlar için gereken enerjiyi vücutta tutmak. Hatırlayın. Mağara döneminden bu güne dek avcı-toplayıcı atalarımızın gıda bulmada ve tüketmede ne kadar zorlandığı her zaman yazıldı. İnsan bedeninin bu zor günlerde enerji tasarrufu yapabilmesinin yollarından biri de vücuda muazzam enerji veren ve bizi dış etkenlerden koruyan (soğuk, darbe vb.) yağları muhafaza etmesinden geçiyordu. Böylece bir sonraki yiyecek bulma serüvenine kadar ihtiyacımız olan enerjiyi kullanabilecek ve hayatta kalabilecektik. Yani alfa-2 reseptörlerini bir bakıma kötü gün dostu gibi görebiliriz.

İşte bir çok kişinin “antrenman yapıyorum. Güçlendim ama bir türlü karnımda veya kalçamda bulunan yağlardan istediğim gibi kurtulamadım. Neden böyle oluyor?” sorusunun cevabı bu son seçeneğimiz olabilir.

Yağlardan Kurtulmamız İçin Neler Yapmalıyız?

Ortada bir sorun varsa çözüm de olmalı. Merak etmeyin tüm olasılıkların cevaplarını sırasıyla yazacağım. Olağan şüphelilerden başlayarak devam edelim.

1. Doğru beslenin ve bol su tüketin: Kalori açığı yaratmak çoğunlukla işe yarayacaktır. Öğün sayınızı azaltarak başlayın. Böylece toplam alacağınız kalori miktarınızda bir düşüşle daha çok kalori ve yağ yakacaksınız. Ayrıca bol miktarda su tüketmeyi ihmal etmeyin. Kitabımın 8. Bölümünde (Boksta Beslenme) kullandığım formülle nasıl hesaplama yapacağınızı öğrenebilirsiniz.

2. Antrenman sistemini değiştirin: Tek düze antrenman sisteminde vücut platoya takılıyorsa bunu değiştirmeniz gerekir. Haftada 3 gün yapılan standart ağırlık antrenmanlarından birini fonksiyonel antrenmanla veya ilaveten 1 antrenmanı interval kardiyoyla çeşitlendirin. Yapacağınız bu değişiklik sayesinde kaslar alışılan rutinden çıkacak ve farklı eksenlerde, düzlemlerde ve enerji sistemlerinde çalışarak gelişecektir. Bu da dolaylı yoldan yağ yakımına katkıda bulunacaktır.

3. Daha kaliteli ve yeterli uyuyun: Günde en az 7, en fazla 9 saat arasında uyuyun. Uyku saatinizi geç saate bırakmayın (en geç 11-12 arası uyuyun). Böylece salgılanan melatonin hormonundan ve onun nimetlerinden daha çok faydalanabilirsin. Ayrıca yatak odanız karanlık ve serin olsun. Gece lambalarından, cep telefonu ve diğer ekran ışıklarından uzak durun ve yatağınızda bu cihazları kullanmayın. Sessiz bir ortamda bulunmanız yine kaliteli bir uyku için gereklidir. İyi bir uyku sayesinde vücut kortizol seviyesi düşer ve dolaylı yoldan yağ yakımı artabilir.

4. Bedeninizi dinlendirin: Bitmek bilmeyen antrenman döngüsü ve gündelik yaşamın stres dolu hareket ritmi azaltıldığında kasların, ruhun ve zihnin toparlanma süreçleri hızlanır ve vücudun stres seviyesi düşer. Hormonlarınız dengeli çalışır ve vücut yağ yakımını etkili bir şekilde yapmaya başlar.

5. Daha düşük tempolu antrenman yapın: Kasları devamlı tam kapasite çalıştırmak yerine antrenman temposunu düşürerek çalışın. Böylece kaslar toparlanma fırsatını bulacak, vücutta stres hormonu azalacak ve dolaylı yoldan yağ yakımı artacaktır.

6. Kan testi yaptırın: Metabolizma rahatsızlığınızın olup olmadığını anlamak ve hormonal durumunuzu öğrenmek için bir kan testi yaptırmanız durumunuzu netleştirecektir.

Haşimato için:

TSH,
T3, T4,
Anti-TPO,
Anti-Tg.

Tip-2 diyabet için:

Açlık kan şekeri,
HbA1c,
Açlık insülini,
HOMA IR değerlerini incelemeniz tavsiye edilir.

Bunun yanında;

Lipit profili (LDL, HDL, Toplam kolesterol),
ALT, AST (karaciğer değerleri),
GFR (Böbrek değeri),
B12,
Demir,
D vitamini değerlerine baktırmanız performansınız için önemli bir veri olacaktır.

7.Alkolü azaltın ya da bırakın: Sosyal ortamlarda bulunmak ve eğlenmek her bireyin ihtiyacı olan deşarj mekanizması için elzemdir. Fakat ortamın büyüsüne kapılarak geç saatlere kadar uyanık kalmak ve alkol tüketmek iç organlarınızı yağlandırabilir ve hormonal sisteme zarar verebilir. Eğer hedef odaklı bir egzersiz döngüsündeyseniz en azından amacınıza ulaşana kadar bu türden alışkanlıklarınıza ara vermeniz sağlıklı bir karar olacaktır.

8. Daha çok hareket edin: Oturmaya mahkum bir iş dalında çalışan birisi için bunun hiç kolay olmadığını biliyorum. Fakat bir yolunu bulmalısınız. Her saat başı kalkıp birkaç adım bile olsa yürümek, merdiven çıkıp inmek, squat, şınav, mekik hareketlerini yapmak yağ yakım ve sağlıklı kalma sürecinize katkı yapacaktır. Zaten oturarak çalışmıyorsanız yürüyüş yapmak ve bisiklete binmek veya sahil kenarında ve yaz mevsimindeyseniz yüzmek, sürece mutlaka olumlu katkı yapacaktır.

9. Beta ve Alfa-2 faktörünü her zaman hatırlayın: Şu ana kadar belki hiç duymadığınız bu yeni durumu artık biliyorsunuz. Şikayet ettiğiniz ve anlamlandıramadığınız yağ yakımı sorununun aslında bir fizyolojik vaka ve insan doğasının bir parçası olduğunu öğrendiğinize göre süreci yönetmek sizin için daha kolay olacaktır. Unutmayın! Vücudunuzun bir beyni var ve sandığınızdan çok daha akıllıca çalışıyor.

Sonuç

Sanıyorum sorun büyük ölçüde çözüldü. Vücut yağlarını yakmanın öyle sosyal medyada pazarlandığı gibi bir hap veya çay içmekle, birkaç havalı egzersiz hareketini yapmakla kolayca yapılamadığını anlamışsınızdır. Soruna bütüncül, akıllıca ve gerçekçi bir mercekten bakmak sorunun gizli ve sinsi virüslerini daha net görmenize ve tedavisine yardımcı olacaktır. Dile kolay, insan fizyolojisinden bahsediyoruz. Yeryüzünde incelediğimiz ve sırlarını tam olarak kavrayamadığımız en karmaşık canlı yapı. Dahası bu canlı yapının genetik olduğu kadar epigenetik unsurları da birbiriyle etkileşim halinde ve bu durum neredeyse yüz bilinmeyenli bir denklemi çözmek misali karmaşık hale gelmektedir. Ama merak etmeyin. İnsanı diğer canlılardan ayıran özelliklerden ikisine fazlasıyla sahibiz. Bunlar: oldukça gelişmiş bir beyin ve uyum sağlayabilme yetileridir. Eğer amacınız vücut yağlarından kurtulmak ise o sahip olduğunuz büyük ve gelişmiş beyninizi kullanarak yukarıda yazdığım bilgileri muhakeme edebilir, uyum sağlama yeteneğinizle de yeni bilgilerinizi yeni durumunuza uyarlayarak yepyeni bir fiziğe kavuşabilirsiniz. Ama her zaman söylediğim o iki kelimeyi mutlaka kullanmaya hazır olun.

Sabır ve disiplin!

Sağlıcakla kalın.

Sözlük

Visseral yağ: Karın boşluğu içinde, karaciğer, mide ve bağırsak gibi hayati organların çevresinde depolanan, metabolik olarak aktif ve yüksek miktarda salgı üreten derin iç organ yağı.
Testosteron: Erkeklerde birincil olarak testislerde, kadınlarda ise yumurtalıklarda ve böbrek üstü bezlerinde üretilen; kas kütlesi, kemik yoğunluğu, ses kalınlaşması ve genel güç üretimi ile doğrudan ilişkili olan birincil androjenik (erkeksi) hormon.
Östrojen: Kadınlarda temel olarak yumurtalıklardan salgılanan; menstrual döngüyü, ikincil cinsiyet özelliklerini, yağ dağılımını ve kemik sağlığını düzenleyen ana dişi cinsiyet hormonu grubu.
Sirkadyen ritim: Dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik dönüşünün bir sonucu olarak; insan vücudunda uyku-uyanıklık döngüsü, hormon salınımı ve vücut sıcaklığı gibi biyolojik süreçleri yöneten doğal, dahili zamanlama mekanizması (biyolojik saat).
Kortizol: Kronik stres, uzun süreli açlık veya aşırı egzersiz durumlarında böbrek üstü bezlerinin kabuk (korteks) bölgesinden salgılanan; kan şekerini yükselten, bağışıklığı baskılayan ve katabolik (yıkıcı) etkileri olan glukokortikoid yapılı hormon.
Sürantrenman (Overtraining): Vücudun maruz kaldığı antrenman yükü ile dinlenme/toparlanma süresi arasındaki dengenin kronik olarak bozulması sonucu; performans düşüşü, hormonal düzensizlik, uyku bozuklukları ve bağışıklık çöküşü ile kendini gösteren aşırı çalışma durumu.
Tip-2 diyabet: Vücudun ürettiği insülin hormonunu hücre düzeyinde etkili bir şekilde kullanamaması (insülin direnci) veya zamanla yetersiz üretmesi sonucu ortaya çıkan kronik, yüksek kan şekeri ile karakterize metabolik hastalık.
Haşimato (Hashimoto tiroiditi): Bağışıklık sisteminin, tiroid bezini yabancı bir doku olarak algılayıp ona saldırması (otoimmün süreç) sonucu gelişen ve genellikle tiroid hormon yetmezliğine (hipotiroidi) yol açan kronik tiroid bezi iltihabı.
Endokrin sistem: Vücuttaki büyüme, gelişme, metabolizma, üreme ve homeostazi (iç denge) süreçlerini düzenlemek amacıyla kan aracılığıyla çalışan; hormon salgılayan iç salgı bezlerinin (hipofiz, tiroid, pankreas vb.) oluşturduğu sistem.
Katekolamin: Böbrek üstü bezlerinden ve sinir sisteminden salgılanan; akut stres, egzersiz veya tehlike anında "savaş ya da kaç" tepkisini başlatan adrenalin (epinefrin), noradrenalin (norepinefrin) ve dopamin gibi bileşiklerin genel adı.
Gravür: Metal, ahşap veya taş gibi sert bir yüzeyin kazınması, asitle oyulması veya biçimlendirilmesiyle oluşturulan matbaa kalıbı ve bu kalıptan kağıda basılan resim/görsel sanatı türü.
Lipoliz: Vücutta depolanmış durumdaki trigliseritlerin (yağların), enzimler yardımıyla parçalanarak kana serbest yağ asidi ve gliserol olarak salınması süreci (yağ yakımının hücresel aşaması).
İnterval kardiyo: Yüksek yoğunluklu (patlayıcı/maksimal) yüklenme evreleri ile düşük yoğunluklu (aktif dinlenme) evrelerin belirli zaman dilimlerinde ardışık olarak uygulandığı, kardiyovasküler kapasiteyi ve yağ yakımını optimize eden dayanıklılık antrenmanı yöntemi.
Fonksiyonel antrenman: Vücudu sadece izole kas grupları bazında değil; günlük yaşamda veya yapılan spor branşındaki doğal hareket kalıplarına (itme, çekme, dönme, çömelme) uygun, çok eklemli ve kinetik zinciri geliştirecek şekilde kurgulayan antrenman disiplini.
Melatonin: Beyindeki epifiz bezi tarafından özellikle karanlık ortamda salgılanan; uyku kalitesini, sirkadyen ritmi düzenleyen ve güçlü antioksidan etkilere sahip olan uyku hormonu.
Epigenetik: DNA dizisini değiştirmeden; beslenme, fiziksel aktivite, uyku, stres, çevresel faktörler ve yaşam tarzı gibi etkenlerin genlerin ne zaman, ne kadar ve nasıl çalışacağını düzenleyen biyolojik kontrol mekanizmalarının genel adı.
İnhibe olmak (İnhibisyon): Bir hücre, enzim, hormon, reseptör veya biyolojik sürecin; sinirsel, hormonal ya da kimyasal bir etki sonucu aktivitesinin azaltılması, baskılanması veya geçici olarak durdurulması durumu.

KAYNAKÇA

1. https://www.worldobesity.org/about/about-obesity/prevalence-of-obesity.

2. Karine Blouin 1,Ariane Boivin, André Tchernof 2. Steroid Biyokimyası ve Moleküler Biyoloji Dergisi

Cilt 108, Sayılar 3–5 ,Şubat 2008, Sayfalar 272-280. Androjenler ve vücut yağ dağılımı. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2007.09.001.

3. Dulloo, A. G., Jacquier, J., & Girardier, L. (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. American Journal of Clinical Nutrition, 65(3), 715-723.

4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.

5. Grandner MA. Sleep, Health, and Society. Sleep Med Clin. 2017 Mar;12(1):1-22. doi: 10.1016/j.jsmc.2016.10.012. Epub 2016 Dec 20. PMID: 28159089; PMCID: PMC6203594.

6. Watanabe M, Kikuchi H, Tanaka K, Takahashi M. Association of short sleep duration with weight gain and obesity at 1-year follow-up: a large-scale prospective study. Sleep. 2010 Feb;33(2):161-7. doi: 10.1093/sleep/33.2.161. PMID: 20175399; PMCID: PMC2817903.

7. Knutson KL. Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity? Am J Hum Biol. 2012 May-Jun;24(3):361-71. doi: 10.1002/ajhb.22219. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22275135; PMCID: PMC3323702.

8. Jean-Philippe Chaput, Caroline Dutil, Ryan Featherstone, Robert Ross, Lora Giangregorio, Travis J. Saunders, Ian Jansse, Veronica J. Poitras, Michelle E. Kho, Amanda Ross-Whit, Sarah Zankar ve Julie Carrier. 2020. Yetişkinlerde uyku zamanlaması, uyku tutarlılığı ve sağlık: sistematik bir inceleme. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma . 45 (10 (Ek 2)): S232-S247. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032.

9. St-Onge MP. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80. doi: 10.5664/jcsm.2348. PMID: 23319909; PMCID: PMC3525993.

10. Aşırı Antrenman Sendromunun Önlenmesi, Teşhisi ve Tedavisi: Avrupa Spor Bilimleri Koleji ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin Ortak Mutabakat Bildirisi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim 45(1):S 186-205, Ocak 2013. | DOI: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a.

11. Harold Edward Bays, Why does type 2 diabetes mellitus impair weight reduction in patients with obesity? A review, Obesity Pillars, Volume 7, 2023,100076, ISSN 2667-3681, https://doi.org/10.1016/j.obpill.2023.100076.

12. Biondi B, Kahaly GJ, Robertson RP. Thyroid Dysfunction and Diabetes Mellitus: Two Closely Associated Disorders. Endocr Rev. 2019 Jun 1;40(3):789-824. doi: 10.1210/er.2018-00163. PMID: 30649221; PMCID: PMC6507635.

13. Brent GA. Hipotiroidizm ve tiroidit. İçinde: Williams Endokrinoloji Ders Kitabı, editörler: Melmed SP, Larsen PR, Kronenberg HM. Philadelphia, PA: Elsevier, 2012.

14. Kopchick, JJ, Berryman, DE, Puri, V. ve diğerleri. Büyüme hormonunun yağ dokusu üzerindeki etkileri: eski gözlemler, yeni mekanizmalar. Nat Rev Endocrinol 16 , 135–146 (2020). https://doi.org/10.1038/s41574-019-0280-9.

15. Arner P. Catecholamine-induced lipolysis in obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Feb;23 Suppl 1:10-3. doi: 10.1038/sj.ijo.0800789. PMID: 10193856.

16. Wahrenberg H, Lönnqvist F, Arner P. Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. J Clin Invest. 1989 Aug;84(2):458-67. doi: 10.1172/JCI114187. PMID: 2503539; PMCID: PMC548904.

17. StatPearls. Obesity. NCBI Bookshelf. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532904/.