Boksa Başlamak İçin Fit Olmak Gerekir Mi

Boksa Başlamak İçin
Fit Olmak Gerekir Mi?

Spor salonunda sıradan bir gün. Herkes her ne amaç için salondaysa bunun için ter dökmekte. Kapıdan 20’li yaşlarında genç ama oldukça kilolu bir kız giriyor. Ürkek adımlarla kum torbalarını yumruklayan, ip atlayan ve ağırlık kaldırmaya çalışanların arasından antrenöre doğru yürüyor ve tüm cesaretini toplayarak konuşmaya başlıyor.

“Affedersiniz. Boks yapmak istiyorum. Fakat sizin de gördüğünüz gibi fazla kilolarım var. Acaba boks yapabilir miyim? Ya da önce biraz fitness ve diyet yapıp forma girdikten sonra mı boksa başlamalıyım?”

Kulağa oldukça tanıdık geliyor değil mi? Muhtemelen bu yazıyı okuduktan sonra tekrar tekrar aynı soruya cevap vereceksiniz. Benzer soruyu oldukça zayıf ve spor geçmişi olmayan bir başka boks meraklısının sorduğuna emin olabilirsiniz. Farklı vücut tiplerine, belki cinsiyetlere sahip, hedefine odaklı iki kişi ve aynı soru. Bir spor eğitmenin bu soruya vereceği cevap çoğunlukla “Evet boks yapabilirsiniz. Boks öncesi bir uygulama yapmanıza gerek yok. Derslerimize katılarak zayıflayabilirsiniz veya güçlenebilirsiniz” olacaktır. Yüksek oranda doğru bir cevaptır. Çünkü boks yapmak vücutta çok sayıda hormonu harekete geçirir ve kalori yakımına ciddi anlamda destek olur, vücudu güçlendirir.

Sorunun cevabı bu aşamada verilmiş gibi görünüyor. Neyse ki hayatımın her alanında olaylara ve onların yorumlarına farklı ve eleştirel yanlardan baktım. Madalyonun diğer yüzünü çevirmeden önce gelin yine boksun zayıflama ve güçlenme üzerine olumlu katkılarını bilimsel verilerle inceleyelim.

Boks Yaparak Zayıfladılar

Bir şeyi açıklığa kavuşturalım. İnsan bedeni hareket üzerine tasarlanmış ve kendini sürekli yenileyen en karmaşık yapıdır. Zayıflama uğruna ölümcül diyet yapan bireylerin, bu eylemi hareket ile desteklememesi er ya da geç bedenin fabrika ayarlarına aykırı gelecektir. Çünkü kalori alımına (eksik veya fazla) dikkat etmeyen, kas ve iskelet sistemini destekleyecek eylemlerden vücudunu yoksun bırakan bireylerin kalp-damar hastalıklarına, tip 2 diyabete, hipertansiyona, kas kaybına, eklem kireçlenmesine, bel ağrısına ve daha bir dizi metabolik, mekanik rahatsızlıklara yakalanması kaçınılmazdır (1).

Kahramanımız tam burada devreye giriyor. Boks, bünyesinde kuvveti, hızı ve dayanıklılığı barındıran ve vücudu sürekli hareket ettiren muhteşem bir spor dalıdır. Aşırı veya hafif kilolu herkes boks antrenmanlarında bu zayıflama ve güçlenme iksirinden bir kaşık içer. Kişiden kişiye etkileri farklı olabilir ama hareket etmek vücudunuzda yağ yakımını artırır, kas gücünü artırır. Kitabımda yayımladığım akademik bir çalışma hipotezimi desteklemektedir. Boks antrenmanlarını düzenli yapan obez bir grup üzerinde yapılan araştırmanın sonucunda bu grubun vücut kitle endeksinde azalma tespit edilmiştir (2). Üstelik önceden fitness yapmadan. Spor salonlarında boks yaparak kilo verdiğini ve obeziteden kurtulduğunu dile getiren bir tanıdığınız da mutlaka vardır. Ancak obeziteden veya fazla kilolardan kurtulmak kısa sürede mümkün değildir. Kısa vadeli ve şehir efsanesi çözümlerin yaratacağı etkiler geçici veya çoğunlukla faydasızdır. Koşulları gerçekçi bir pencereden değerlendirip kabul ederek uzun soluklu bir sürece kendinizi hazırlamanız en doğru hamledir. Artık sihirli kelimelerimizin ne olduğunu bulduk:

S-A-B-I-R ve D-İ-S-İ-P-L-İ-N !

Zayıf ve Güçsüz Bir Boksör Adayı

Nasıl yani demeyin. İnsanlar kimi zaman sadece boksu kilo vermek veya kendini savunmak için yapmaz. Birinci sınıf bir güç sporu olması boksu, vücudunu güçlendirmek için yapmak isteyenleri kendine bir paratoner yapar. Yapılan bilimsel bir makale bunu kanıtlıyor. Gönüllülük esasıyla araştırmaya katılan 19 sedanter kadın, 2 farklı gruba ayrılıyor. Deney grubundan birine haftada 2 kez ve 8 hafta boyunca temassız boks eğitimi veriliyor. 8 haftanın sonucunda temassız boks yapan kadın grubunda şınav, mekik, squat testlerinde ve kas kütlesi değerlerinde diğer gruba kıyasla daha iyi veriler elde ediliyor (3). Yine öncesinde fitness yapmaya gerek duymadan!

Güç kazanmanın boks yaparak kazanılabileceğini bilmek için sıradan bir sedanterin makale okumasına gerek kalmayabilir. Boksu takip eden veya hakkında biraz bilgi sahibi olan herkes yumruk atmanın ve bacakları hareket ettirmenin güç gerektireceğini bilir veya hisseder. Yani en baştaki sorumuzun cevabı burada yine kendini gösteriyor. “Evet. Daha önce spor yapmadan boks yaparak kas ve güç kazanabilirsiniz.”

İlk Dönem Kolay Olmayacak!

Eğitmenlerin hevesinizin kırılmasını istemediği için saklayacağı önemli bir hakikati size ben söyleyeceğim. Hiç kolay olmayacak. Çünkü dünyanın en zor sporlarından birine adım attınız. Rakibinizle ringde sparring yapın veya yapmayın, her halukarda zorlayıcı olacağını garanti ederim. Ama güzel haberi de hemen vereyim. Boks, kanımca dünyanın en zevkli, stratejik, karizmatik ve hareketli sporudur. Ve siz artık bu zıtlıklar sporuna gönülden bağlanacaksınız. Bu boksun gizemidir.

Peki bu durumda hangi somatotip özelliklere sahip bireylerin işi daha kolay ve zor? Bu sorunun cevabını vermeden önce size insan vücut tipleriyle ilgili bilgi vereyim.

İnsan Vücut Tipleri

Somatotip, İnsan vücudunu matematiksel ölçüm değerlendirmeleriyle sınıflandırılmasıdır. Modern tıbbın bu tanıma daha bütüncül baktığı ve kısmen reddettiği bu yaklaşım bir anlamda genetik olarak mirasınızdır. 1930’larda Alman bilim insanı Kretschmer, insan fiziğini 3 bölümde sınıflandırmıştır (4). Bunlar:piknik, astenik ve atletik insan tipleridir.

Piknik modeller, kilolu,
Astenik modeller, uzun kemikli, ince yapılı, zayıf,
Atletik modeller, geniş omuzlu, dar kalçalı ve kaslı vücutlu kişilerdir.

Aynı sınıflandırma 1940’da Amerikalı bilim insanı Sheldon tarafından da yapılmıştır. Verdiği isimler sırasıyla Endomorfi (piknik), Ektomorfi (astenik), Mezomorfi’dir (atletik) (4).

Atletik vücut tipi konumuzun dışında kalıyor. Çünkü güçlü bir genetik mirasa sahip veya egzersiz yükümlülüklerini yerine getiren bireylerin vücudu her durumda atletik bedene evrilecektir.

Peki geriye kalan 2 beden tipinden hangisi boks öncesinde ve boksa başlangıçta daha dezavantajlı?

Dürüst olmak gerekir. Aşırı kilo, insan vücudunda ters giden bir şeylerin en rahatsız edici ve moral bozucu kanıtlarından biridir. Fazla kilolu olmanın nedenlerine bir bakalım. Başta hareketsiz yaşam. Sonrasında aşırı kalorili ve sağlıksız beslenme. Küçük bir yüzde diliminde hormonal sorunlar var. Son saydığım nedenin diğer ikisiyle doğrudan veya dolaylı bağlantılı olabileceğini hatırlatırım. Sonuç olarak insan bedeni kilo alma kapasitesi oldukça yüksek bir organizmadır ve modern çağın suç ortakları (aşırı yağlı ve şekerli beslenme, tembellik) insan sağlığını tehdit etmektedir. Peki durum zayıf ve sedanter kişilerde nasıl ilerler?

Zayıf ama güç eksiği olan bireylerin muzdarip olduğu konu sıklıkla çelimsiz bir görünüm, omurga eğriliği (özellikle kambur duruş) ve aktivitelerde çabuk yorulma veya kötü performans sorunlarıdır. Bu durumun nedenlerini inceleyelim. Altında yatan birincil neden yüksek ihtimalle beslenme bozukluklarıdır. Bu kişiler ya az miktarda yemek yemektedir veya çok yediklerini düşünseler bile öğün sayıları ortalamanın altındadır. Diğer neden hormonal yapılarından kaynaklanabilir.Normal değerlerin üzerinde çalışan tiroid hormonu istisnalar hariç, kilo kaybının nedenlerinden biridir (5).

Yıllardır boks eğitimi veren bir antrenör ve medikal egzersiz uzmanı olarak az önce sorduğum sorunun cevabını vereyim. Aşırı kilolu üyelerimiz burada biraz dezavantajlı durumda. Çünkü zayıflık aslında insanlığın çok yabancı olmadığı bir durumdur. Mağarada yaşayan, günlerce yiyecek bir şey bulamayan avcı ve toplayıcı atalarımızın torunları olarak açlıkla ve onun getireceği olumsuzluklarla mücadele etme yetilerimiz aslında genlerimizde var. Ne de olsa o dönemin kahramanları aç karınlarıyla bile avlanabilme, düşünebilme ve strateji geliştirebilme yeteneklerini bir sonraki başarılı geçecek ava taşıyabildikleri için biz bugün yeryüzünde yürümekteyiz. Durumu boksa uyarlarsak zayıf kalan bir bedeni “harekete geç ve bir şeyler yap” uyaranı ile güdüleyerek vücudumuzu harekete geçirebilir ve güçlenebiliriz. Zayıf bir bedenle olsa bile.

Madalyonun Diğer Yüzü

Aşırı Kilolu Bireylerin Boks Özelinde Yapması ve Yapmaması Gerekenler

Bir önceki soruma verdiğim cevabın kaybedeni olan siz kilolu bireylere ihtiyacınız olan formülü vermenin zamanı geldi. Yapmak istediğiniz sporun zorluklarının farkındaysanız bilmeniz gereken bir şey daha var. Fazla kilolu bireylerin metabolik rahatsızlıklara yakalanma riski ya da metabolizma rahatsızlıklarına halihazırda sahip olmaları göz ardı edilmemelidir. Şayet metabolizma rahatsızlığınız yoksa bile aşırı kiloların boks antrenmanları sırasında eklemlere fazla yük bindirmesi kaçınılmazdır. Eğer bir metabolizma rahatsızlığınız varsa (kalp-damar rahatsızlığı vb.) şiddetli ve sürekli bir antrenman temposu kalbinize olması gerekenden fazla bir yük bindirebilir. Obezite sorunu olan kişiler olarak bu durumda yapmamanız gereken bazı temel hamleler var. Bunlar;

Antrenmanlarda aşırı ve ani hareketler yapmak.
Beslenmenize ve uykunuza dikkat etmemek.
Bir metabolizma rahatsızlığınızın olup olmadığını kontrol etmemek.
Varsa bunu antrenörünüze boksa başlamadan önce söylememek.
Boks yaparak kilo vermenin ve bu sporu öğrenmenin zaman alacağını idrak etmemek ve sabırsızca davranmaktır.

Uzman bir eğitmenin durumu aleyhine çevirecek tatsız durumları önlemek için elbette bazı stratejik ve taktik hamleleri olacaktır. Bunlar:

Özellikle aşırı kilo sorunu olan sporcu adaylarından boks yapmaya engeli olmadığını gösteren bir sağlık raporu istemek.
Boks antrenmanını kişiye göre düzenlemek ve boksa yeni başlayan fazla kilolu adayları ayrı çalıştırmak.
Hafif tempoyla ve kademeli şekilde antrenman temposunu artırmak.
Bu üyelere yerden, ayağa ani kalkma (burpee v.b), karın çalışmaları için mekik ve derin squat tarzı hareketleri ya hiç yaptırmamak veya kademeli ve alternatifli şekilde bu bölgelere ait çalışmalar yaptırmak.
Üyede şiddetli kas veya eklem ağrısı gözlemlendiğinde onu daha fazla zorlamamak.
Nabız sayımını bu kişilere öğretmek ve antrenman aralarında şiddetli çalışmalardan sonra onlardan nabız sayım raporunu istemek (nabız sayımı reels videomu izleyin).
Sıklıkla onları gözetim altında tutmak.
Başlangıç dönemlerinde ip atlama, yoğun interval çalışmalarından onları uzak tutmak.
Psikolojik anlamda bu kişileri sürekli desteklemek ve başaracaklarına inandırmaktır.

Sonuç

Gönül rahatlığı ile artık şunu kendinize söyleyebilirsiniz: ” Evet çok zayıf veya çok kilolu biri olsam bile boks yaparak hedefime ulaşabilirim. ”Bunun için öncesinde fit olmanız şart değil. Sadece dikkat etmeniz gereken hususlar var. Zira bir antrenör olarak bilimsel veriler ışığında bunun kanıtlarını ve kendi tanıklığımı burada ifade ettim. Saydığım maddelere dikkat etmeniz durumunda keyifle boks yapacak ve sağlıklı kilo vereceksiniz. Ama sihirli kelimelerimizi boksta ve hayatta başarılı olmak için hep hatırlayın:

Sabır ve disiplin!

Kaynakça

Dr. Öğr. Üyesi Temel ÇAKIROĞLU. HAREKETSİZLİĞİN İNSAN SAĞLIĞINA OLUMSUZ ETKİLERİ. ROL Spor Bilimleri Dergisi / Journal of ROL Sports Sciences 2022; 3(1): 115-129.
Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E. The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015 Jan 16:7:3. doi: 10.1186/2052-1847-7-3. PMID:25973207; PMCID: PMC4429464.
İsmail Balta. The effect of non-contact boxing training on physical performance in sedentary women. Department of Property Protection and Security, Şırnak Vocational School, University of Şırnak, Şırnak, Türkiye.
Dr. Öğr. Üyesi Ozan ESMER. SOMATOTİP YAPIYA UYGUN EGZERSİZLERİN OBEZİTE TEDAVİSİNE ETKİLERİ Kitabı. S:32-33.
Jonklaas, J. Tiroid hastalığı ile vücut ağırlığı arasındaki ilişkinin karmaşıklığı. Nat Rev Endocrinol 22 , 201–213 (2026). https://doi.org/10.1038/s41574-025-01190-0.

Video